معلومات عن 15 نوعًا من أنواع السكر ليس كلها ضار

في الوقت الذي تجتاح فيه المُحليات الطبيعية والصناعية الأسواق الآن وأصبحت شائعة الاستخدام في الكثير من البيوت والمنتجات، فغالبًا ما يأتي التساؤل: أي هذه المحليات نختار؟ وما هو أفضل واحد فيها حقًا؟

يقول براين سانت بيير، مدرب اللياقة البدنية والتغذية، «بصراحة، سواء كنت تتحدث عن سكر جوز الهند أو العسل أو سكر الطاولة المعتاد، فإن هذه المحليات كلها عبارة عن آليات لتسليم السكر إلى الجسم مع وجود اختلافات طفيفة بينها». وأضاف أن بعض هذه المحليات يحتوي على السكروز، وبعضها يحتوي على سكر الفواكه، لذلك فإنها تؤثر على الجسم بشكل مختلف قليلًا».

أساسيات عن أنواع السكريات

وقبل أن نخوض في تفاصيل هذه الأنواع، علينا أن نعرف بعض الأساسيات البسيطة عن السكريات.

السكروز هو عبارة عن سكر ثنائي، أي يتكون من مركبين من مركبات السكر. في حين أن الفركتوز هو فئة من السكر تسمى سكر أحادي. بعد تناول السكروز، عادة ما يتكسر السكروز إلى جلوكوز وفركتوز قبل الذهاب إلى مجرى الدم وبالتالي يرفع مستويات الجلوكوز في الدم. ويمكن للمستويات العالية من السكر في الدم أن تتلف الأوعية الدموية وتؤدي إلى تجاويف وأمراض اللثة.

الفركتوز، من ناحية أخرى، لا يذهب إلى مجرى الدم مثل الجلوكوز. بل يجب أن يذهب إلى الكبد أولًا كي تجري معالجته في شكل قابل للاستخدام، لذلك يتميز هذا النوع من السكر بأنه لا يرفع مستويات السكر في الدم. ولكن إذا كنت تستهلك سعرات حرارية زائدة وتناولت الفركتوز، فإنه يمكن أن يتحول في الجسم إلى الدهون الثلاثية، مما يجعله أسوأ قليلًا من الجلوكوز في هذا الصدد.

من ناحية أخرى، فإن الفركتوز هو أقل عرضة للتسبب بحدوث التجاويف في الأسنان.

وبالعودة إلى سانت بيير، فقد ذكر أن نوعًا واحدًا من السكر ليس بالضرورة هو أفضل من آخر. وأضاف «الكثير من السكر في شكل السكروز والجلوكوز، أو الفركتوز يمكن أن يؤدي إلى كل هذه المشاكل. إن الأثر الصحي الذي تحدثه هذه السكريات عليك يعتمد حقًا على مقدار ما تتناوله من أي منهم. ومن الأفضل بشكل عام أن تجعل كمية السعرات الحرارية القادمة لك من السكر بين 5-10% من إجمالي احتياجاتك اليومية، وبالتالي فالنسبة تختلف من شخص إلى آخر طبقًا للوزن والحجم وغيرها من العوامل.

سنبتعد في هذا التقرير عن بدائل التحلية وسنركز فقط على أنواع المحليات الطبيعية. وتنقسم السكريات بشكل عام إلى 4 أنواع رئيسية تحت كل منها مجموعة مختلفة، هي السكريات البيضاء والسكريات البنية والسكريات السائلة والسكريات الكحولية.

السكريات البيضاء

1- سكر الطاولة المعتاد

هناك العديد من الأنواع المختلفة من السكر المكرر المحبب المستمد من قصب السكر أو بنجر السكر. سكر القصب والبنجر يتكون في الأساس من من السكروز ويأتي في أحجام كريستالية متفاوتة، التي توفر خصائص وظيفية فريدة من نوعها مناسبة لحاجات غذائية محددة.

السكر الأبيض المكرر هو 50% جلوكوز و50% فركتوز، ويُعالج بشكل كبير باستخدام عمليات متعددة معقدة. يوفر سعرات حرارية كبيرة والقيمة الغذائية صفر. بالإضافة إلى ذلك، فحقيقة أن أكثر من 65% من السكر التجاري مصنوع من البنجر السكري المعدل وراثيًا، يجعل السكر الأبيض شيء يجب تجنبه بأي ثمن.

2- سكر الفركتوز أو سكر الفاكهة

سكر الفركتوز يتميز بأنه أصغر في حبيباته من السكر العادي. يستخدم عادة في الخلطات الجافة مثل الجيلاتينيات المنكهة والحلويات، والمشروبات التي تأتي في شكل مسحوق سريع التجهيز. بلورات الفركتوز لديها حجم كريستالي صغيرة أكثر اتساقًا من السكر العادي، الذي يمنع فصل أو تسوية بلورات أكبر إلى الجزء السفلي من العبوة، وهي ميزة نوعية هامة في الخلطات الجافة.

ولأنه يتكون من الفكرتوز فهو أفضل لك من ناحية الصحة.

السكريات البنية

تتعدد السكريات البنية طبقًا لنوع وحجم المعالجة التي تتلقاها. وتتميز بلونها البني لأنها، على عكس السكر الأبيض، لم تكن قد تمت إزالة كل «الدبس» كيميائيًا وفيزيائيًا. وبالتالي فهو يحظى بمعالجة أقل تجعله يحتفظ ببعض المواد الأخرى.

ويختلف سكر النخيل البني في الملمس والذوق عن السكر البني للقصب، ولكن غالبًا ما يُعالج إلى الحد الأدنى، مما يجعله يحتوي على بعض المعادن النادرة المفيدة.

1- السكر البني المعتاد

السكر البني المعتاد هو عبارة عن سكر أبيض معالج ومكرر بشكل كبير، وذلك عبر إعادة إضافة شراب الدبس مرة أخرى إليه كي يضفي نكهته المميزة، وبالتالي فهو ليس أكثر صحة من السكر الأبيض.

السكر البني الداكن له لون أعمق وأكبر نكهة لدبس السكر عن البني الفاتح. وتستخدم الأنواع الفاتحة عمومًا في عمليات الخبز وصنع الخبز وحلوى الباتر سكوتش وغيرها. بينما الأنواع الغامقة الغنية تكون أفضل في خبز الزنجبيل والفاصوليا المخبوزة، وغيرها من الأطعمة ذات النكهة الكاملة.

السكر البني يميل إلى التجمد لأنه يحتوي على رطوبة أكثر من السكر الأبيض، ولكن وضع قطعة من الخبز في علبة السكر تساعد على منع ذلك.

2- عصير القصب المبخر

عصير قصب المبخر «Evaporated Cane Juice» هو الاسم الشائع للسكر المنتج مباشرة من القصب المطحون باستخدام عملية بلورة مفردة. بعد ذلك يُصفى ثم يسخن السائل المتبقي لإزالة المياه ثم التبريد.

البلورات الناتجة تحتفظ بدبس السكر، وتخلق نكهة مميزة جدًا وقوية جدًا، جنبًا إلى جنب مع غيرها من الشوائب التي قد تكون موجودة في القصب. ويعرف هذا القصب تجاريًا باسم «Sucanat»، ويحتوي على كمية أقل من السكروز مما يجعله أقل حلاوة من السكر المعتاد.

3- سكر النخيل

هو أحد أنواع السكريات التي استخدمت في التحلية التقليدية من آلاف السنين. هو أيضًا السكر المحبب الأكثر إنتاجًا على نحو مستدام في العالم.

في الأصل، صنع هذا السكر من نخيل تدمر، فضلًا عن نخيل البلح السكري. كما يصنع أيضًا من نخيل ساجو وجوز الهند، ويمكن أن يباع باسم «سكر جوز الهند». ونخيل السكر يختلف في اللون من اللون الذهبي الفاتح إلى البني الداكن الغني. وهو يميل إلى أن يكون محببًا للغاية، وعادة ما يُعالج بالحد الأدنى.

كثير من الناس يحبون استخدام سكر النخيل في الطبخ، والعديد من وصفات جنوب شرق آسيا تدعو خصيصًا لاستخدام سكر النخيل. يتميز بنكهة الدبس الكاملة تقريبًا، وله نسبة قليلة فيما يتعلق بمستويات الجلوكوز في الدم.

4- أنواع أخرى

رابادورا «Rapadura» هو الاسم البرتغالي لشكل من عصير قصب السكر المشترك في بلدان أمريكا اللاتينية مثل البرازيل وفنزويلا ومنطقة البحر الكاريبي. مصنوع من عصير قصب السكر المجفف في شكل لبنة، ويتم إنتاج رابادورا إلى حد كبير في الموقع في مزارع قصب السكر في المناطق الحارة جدًا الاستوائية.

سكر توربينادو «Turbinado»هو السكر الخام الذي يجري معالجته جزئيًا، حيث يُغسل فقط من الدبس السطحي. يملك لونًا أصفر ونكهة خفيفة مثل السكر البني، وغالبًا ما يستخدم في الشاي والمشروبات الأخرى.

سكر مسكوفادو «Muscovado»، هو سكر بني خاص ببريطانيا، ويتميز باللون البني الداكن جدًا ولها نكهة دبس قوية بشكل خاص. البلورات التي تُعالج إلى حد ما هي أكثر خشونة قليلًا.

سكر ديميرارا «Demerara»، له شعبية أيضًا في إنجلترا، وهو سكر خام بني فاتح مع بلورات ذهبية كبيرة، وهو لزج قليلًا أكثر من الدبس. وغالبًا ما يستخدم في الشاي والقهوة، أو على الحبوب الساخنة، ولها طعم وملمس يعشقه الكثير من الناس.

السكريات السائلة

1- العسل

كل 100 جرام من العسل يحتوي على حوالي 82 جرام من السكر، وبالتالي فالعسل هو محلي قوي يمكن استخدامه مع الكثير من المشروبات والأطعمة.

يقول كيث كانتور، وهو اختصاصي تغذية ومؤلف كتاب الأطفال «الرابطة الخضراء للدستور المغذي»، إن السكر هو السكر. والعسل هو (في الغالب) سكر. ولكن إذا كنت تختار بين الاثنين من وجهة نظر صحية، فمن الأفضل الاعتماد على العسل.

العسل في معظمه هو سكر، ولكن فقط حوالي 30% جلوكوز وأقل من 40% فركتوز. وهناك أيضًا حوالي 20 نوعًا آخر من أنواع السكريات في المزيج، وكثير منها أكثر تعقيدًا بكثير، مثل الديكسترين، وهو نوع من الألياف النشوية. وهذا يعني أن جسمك ينفق المزيد من الطاقة لكسر كل ذلك وصولًا إلى الجلوكوز. لذلك، في نهاية المطاف تتراكم كمية أقل من السعرات الحرارية منه نتيجة الطاقة المستخدمة في الحرق.

العسل لديه أيضًا عناصر نادرة مفيدة أخرى تعتمد على نوع العسل والمنطقة المستخرج منها، مثل كميات صغيرة متفاوتة من المعادن كالزنك والسيلينيوم، وكذلك بعض الفيتامينات. ولأن العسل لا يتكسر ويتحلل في الطبيعة، فإنه لا يحتوي على مواد حافظة أو إضافات أخرى.

2- سكر الذرة

في سبعينيات القرن الماضي، اكتشف العلماء اليابانيون عملية يمكن من خلالها تحويل نشا الذرة إلى محلول بديل يسمى شراب الذرة عالي الفركتوز. يحتوي شراب الذرة عالي الفركتوز على نسبة 555 من الفركتوز و 45% من الجلوكوز، مما يجعله حلوًا مثل السكروز أو العسل الطبيعي.

عندما أصبح استيراد السكر باهظ التكلفة، بدأ العديد من مصنعي المواد الغذائية والمشروبات المصنعة استخدام شراب الذرة عالية الفركتوز حصريًا.

اليوم، شراب الذرة عالي الفركتوز حل محل السكر النقي باعتباره محليًا رئيسيًّا في معظم المشروبات الغازية، بما في ذلك كوكاكولا ومنتجات بيبسي. شراب الذرة عالي الفركتوز يختبئ أيضًا في منتجات مثل صلصة السلطة وصلصة السباغيتي، وخبز القمح الكامل، وغيرها.

3- شراب الأرز

شراب الأرز هو محلي طبيعي مصنوع من الأرز البني المطبوخ الذي يُخمّر خصيصًا لتحويل النشويات في الأرز إلى السكريات.

جنبًا إلى جنب مع بدائل أخرى للسكر، يمكن العثور على شراب الأرز عادة في مخازن الأطعمة الطبيعية وفي بعض الأسواق الكبيرة. يسبب شراب الأرز ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم وهو غير مناسب لمرضى السكر.

4- الدبس

الدبس هو مادة سميكة بين البني إلى الأسود عميق شبيهة بالعسل، وهو مصنوع باعتباره منتجًا ثانويًّا لمعالجة قصب السكر أو البنجر. ويتمتع بصفات التحلية في العديد من البلدان، وعلى الأخص في إنجلترا حيث يطلق عليه «treacle».

اليوم، دبس السكر يستخدم أساسًا في عمليات الخبز. خبز الزنجبيل مثلًا لن يكون كما هو عليه إلا باستخدام دبس السكر. الدبس لديه قيمة غذائية أكثر بكثير من السكر الأبيض أو البني. العملية التي يجري عبرها استخراجه ومعالجته مع الكبريت تؤدي إلى زيادة كمية الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم.

السعرات الحرارية في دبس السكر هي تقريبًا نفسها في السكر، حوالي 16 سعرة حرارية لكل ملعقة صغيرة (5 مل)، إلا أنه يحتوي فقط على حوالي نصف كمية السكروز الموجود في السكر. كما أنها يتكون من كل من الجلوكوز والفركتوز.

5- أنواع أخرى

شراب القيقب هو أحد عجائب الدنيا. ويجري إنتاج هذا السائل اللامع اللزج بشكل مستدام مع طعمه الحلو الترابي المميز، من شجرة القيقب السوداء أو الحمراء. شراب القيقب يحتوي على عدد أقل من السعرات الحرارية وتركيز أعلى من المعادن من العسل، وهو مصدر ممتاز للمنجنيز، ومصدر جيد للزنك.

شراب الذرة الرفيعة ينتج من عصي الذرة الرفيعة، والذي يعتبر واحدًا من المحليات ذات السعر المعقول التي تنتج على مستوى واسع في الولايات المتحدة. هو محصول كثيف العمالة، لذلك خرج من الاستخدام خلال الحرب العالمية الثانية، عندما كان هناك نقص من العمالة الزراعية لإنتاجها.

السكريات الكحولية

هي لا ترتبط بفكرة المشروبات الكحولية كما يوحي اسمها، لكننا نتحدث عن أنواع من السكريات التي تحتوي كيميائيًا على مجموعة الكحول الوظيفية في تركيبها. الكحول السكري يتواجد بشكل طبيعي في النباتات، وبعضها مستخرجة كيميائيًا أو بيولوجيًا من النباتات (السوربيتول من شراب الذرة والمانيتول من الأعشاب البحرية)، ولكن معظمها يجري تصنيعه عبر عملية صناعية عالية الكثافة من السكريات والنشا.

السكر الكحولي يشبه السكر العادي في بعض النواحي، لكنه يتميز بأنه لا يمتص تمامًا من قبل الجسم. وبسبب هذا، فإنه يؤثر على مستويات السكر في الدم بشكل أقل، كما يوفر السعرات الحرارية بصورة أقل. بالإضافة إلى ذلك، فهو لا يعزز تسوس الأسنان كما تقوم السكريات الأخرى، لذلك غالبًا ما تستخدم لتحلية العلكة الخالية من السكر.

هذه السكريات لا تتحول إلى كاراميل ولا تحترق مثل السكريات البنية والبيضاء. على الرغم من أن الكحوليات الكحولية أقل السعرات الحرارية من السكر، ومعظمها ليست الحلو، لذلك يجب أن تستخدم أكثر للحصول على نفس تأثير التحلية. ومع ذلك، هناك مجموعة من حلاوة وتأثير على نسبة السكر في الدم بين الكحول السكر.

المالتيتول لديه 75% من تأثير السكر في الدم مقارنة بالسكر العادي، لكن حلاوته تبلغ أيضًا نسبة 75% فقط، مما يجعل الأمر على قدم المساواة.

زيليتول هو في نفس درجة حلاوة سكر القصب، ولكن لديه مؤشر نسبة السكر في دم منخفض نسبيًا، ويساعد أيضًا على منع تسوس الأسنان عن طريق تثبيط نمو البكتيريا في الفم.

درجة حلاوة الإريثريتول هي 70%، ولكن لديه مؤشر نسبة سكر في الدم مقداره صفر، وأحيانًا ينصح للأشخاص الذين يكافحون فطريات الكانديدا.